4 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman dan Mudah

Saat ini banyak sekali alternatif berbagai macam diet untuk mengurangi berat badan. Ada diet keto, diet golongan darah, diet detoks jus, diet cuka apel sampai diet slim tea. Masing –masing memiliki klaim kelebihannya sendiri sendiri. Umumnya orang mengharapkan hasil yang instan terjadi pada tubuh dengan melakukan diet-diet tersebut ditambah dengan olahraga yang ekstrem. Ada beberapa cara menurunkan berat badan dengan aman.

Namun, alih-alih mendapatkan bentuk tubuh ideal, malah efek samping yang didapat seperti diare, pusing, lemas, bahkan sampai pingsan. Lalu bagaimana cara menurunkan berat badan dengan aman dan minim efek samping ?

Pertama–tama yang harus kamu lakukan adalah mengetahui indeks masa tubuh (IMT) yang bisa dihitung secara online, dengan memasukan tinggi badan dan berat badan. Kriteria dari indeks masa tubuh adalah sebagai berikut

BERAT / IMT
KATEGORI

<17

Sangat Kurus

17,0 –18,5

Kurus

18,5 – 24,9

Normal

25,0 –29,9

Gemuk

30,0 –34,9

Obesitas Level 1

35,0 –39,9

Obesitas Level 2

> 40

Obesitas Level 3

Ketika kamu sudah mengetahui indeks masa tubuhmu maka cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah membuat rencana diet. Karena pada dasarnya berat badan ideal akan terbentuk ketika asupan kalori seimbang dengan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh untuk beraktivitas. Apabila asupan kalori berlebih maka kelebihan kalori tersebut akan tersimpang sebagai cadangan makanan dalam bentuk lemak.

Membuat Rencana Diet

Buat rencana untuk menurunkan berat badan — Source: Betterme.world

Buatlah target dan rencana diet secara realistis, Jangan terlalu memforsir tubuh untuk mengurangi berat badan secara cepat. Misalnya, karena akan ada acara pernikahan, kamu menargetkan dirimu untuk turun berat badan 5 kg dalam satu minggu. Tentu saja hal tersebut bisa membuat tubuh kaget dan bukan tidak mungkin malah jadi sakit.

Dikutip dari National Health Service (U.K.) banyak pakar menganjurkan batas aman penurunan berat badan adalah sekitar 0,5-1 kg per minggu. Apabila tingkat penurunan berat badan melebihi angka tersebut bisa terjadi resiko kesehatan termasuk malnutrisi, letih dan lemas. Walupun demikian bagi yang baru pertama kali menjalankan program diet bisa mengalami penuruan lebih dari angka itu. Hal itu karena penyusutan berat badan akibat pengurangan konsumsi kalori membuat tubuh mengambil cadangan glikogen yang terikat bersama air dan mengeluarkan kelebihan air.

Atur Cara Makan

Cara makan bisa sangat berpengaruh terhadap kenaikan berat badan. Jadi aturlah cara makan kamu. Makan sambil duduk di meja makan dan tidak sambil nonton TV atau bekerja bisa mempengaruhi nafsu makanmu menjadi lebih sedikit. Kunyahlah makanan dengan perlahan, teknik ini cukup membantu menurunkan berat badan. Hal ini karena mengunyah makanan perlahan dapat memberikan cukup waktu bagi otak untuk merespon bahwa perut sudah penuh, sehingga mencegah makan berlebih.

Atur Pola Makan

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman bisa juga dengan mengatur pola makan. Rencanakan menu harianmu. Kamu juga bisa berkonsultasi ke dokter gizi untuk mengatur menu dengan nutrisi seimbang. Perbanyak makan serat dari sayuran segar dan buah-buahan serta biji-bijian. Bisa juga dengan menggunakan buah sebagai camilan. Daripada ngemil keripik atau gorengan lebih baik ngemil buah apel bukan ? Atur asupan karbohidrat menjadi sepertiga dari porsi makan dan hindari makanan dengan menu dobel karbohidrat seperti mi goreng dengan nasi putih pada malam hari.

Untuk asupan protein kamu bisa memilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, dada ayam, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, telur dan kacang-kacangan. Dikutip dari Medicalnewstoday, penelitian pada orang dewasa muda menunjukkan sarapan dengan makanan berprotein tinggi bisa membuat kenyang selama beberapa jam. Hal ini karena terjadi penurunan hormon kelaparan yaitu ghrelin dan peningkatan hormon kenyang yaitu peptida YY, GLP-1 dan cholecysitokinin.

Mengurangi olahan makanan yang digoreng juga bisa membantu mengurangi asupan kalori. Selain itu kamu juga harus mengurangi secara bertahap konsumsi makanan dan minuman manis dengan kalori tinggi seperti cake dan soda.

Atur Gaya Hidup

Tidur yang cukup mengurangi resiko obesitas, sebuah artikel jurnal dari US national Library of Medicine menemukan korelasi antara tidur kurang dari 5-6 jam sehari akan meningkatkan resiko obesitas. Hal ini karena kurang tidur metabolisme metabolisme yang membuat tubuh menyimpan energi yang tidak terpakai menjadi lemak. Selain itu kurang tidur meningkatkan hormon kortisol dan insulin yang mempercepat pembentukan lemak.

Selain memperhatikan waktu dan kualitas tidur, mengurangi stress dengan rutin berolahraga juga bisa membantu mengurangi berat badan. Stress yang berlarut –larut bisa membuat hormon kortisol berada dalam aliran darah cukup lama yang memicu rasa lapar. Karena itu kamu harus bisa mengelola stress, bisa dengan yoga, jalan, jogging atau melakukan aktivitas fisik lainnya.

Cara Menurunkan berat badan paling aman adalah dengan menjaga penurunan berat badan sebanyak 0,5 – 1 Kg setiap minggunya. Jangan tergoda untuk menggunakan pil –pil pelangsing dan teknik dietyang menjanjikan hasil yang instan. Tubuh akan lebih mudah beradaptasi bila penurunan berat badan dilakukan secara bertahap.

Apabila indeks massa tubuhmu sudah berada pada obesitas level 2 akan lebih baik berkonsultasi dengan dokter ahli gizi terlebih dahulu untuk menentukan program diet. Dokter gizi akan menganalisa kondisi tubuh lalu menyesuaikan program diet dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu.